للحصول على صدر ضخم وممتلىء عن طرق تنويع التمارين , وتنميه جميع اجزاء الصدر ( الجزء العالي - الوسط - السفلي ) مما يؤدي الى تنبيه العضله للنمو بقوه وبحجم اكبر , بتغيير ترتيب التمارين مثل البدأ بتمارين الضغط ثم تمرين الرفرفه وثاني اسبوع قوم بعكس التمرين , لان تعود العضله على التمرين يعني العضله مش هتستفيد وتفضل بنفس الحجم .
ارى الكثير في الجيم يتمرن بنفس الاسلوب بنفس الاوزان ولكن بدون نتيجه تذكر , حاول اضافه المزيد من الاوزان او التكرارات كل مره ليكون تمرينك مفيد , مع الحركه الكامله للبنش يعني للوصول الى اعلى نقطه في التمرين ثم النزول ببطئ الى ملامسه الصدر وهكذا بكل تحكم وهدوء , تذكر الاستفاده القصوى من كل مجموعه ومن كل تكرار .
اهم تمارين الصدر :
- البنش المستوي : ( بار او دمبل ) هو التمرين الاساسي , لان التركيز يكون على عضله الصدر بشكل عام , يكون ظهرك مستوي بلا تقوس مع التحكم الكامل في الوزن .
- البنش المائل : ( بار او دمبل ) التركيز على الجزء العلوي , وينصح اداء هذا التمرين في البدايه لانها نقطه ضعف شائعه بين الكثير من اللاعبين .
- متوازي : التركيز على الجزء السفلي من الصدر , يكون باضافه اوزان مع اداء التمرين بشكل بطيء
- الرفرفه : هو تمرين اختياري يكون لتقسيم العضله , مع اوزان خفيفه وتكرارات كثيره
يكفي تمرين الصدر مره واحده في الاسبوع , لانها تأخد 5 ايام للاستشفاء الكامل وتصليح الضرر في الالياف من التمرين السابق .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق